Bu parhez emas: to'g'ri ovqatlanish tamoyillari, menyu va mutaxassislarning tavsiyalari

To'g'ri ovqatlanish uchun keskin emas, balki asta-sekin. Avvaliga sog'lom turmush tarzini boshdan kechirishni istagan kishi, kundalik dietasida qanday mahsulotlar tana uchun foydali bo'lgan moddalar va vitaminlar mavjudligi uchun qanday mahsulotlar mavjudligini ko'rishlari mumkin. Nonushta, tushlik va kechki ovqat vaqtini ko'rsatadigan Nonushta, tushlik va kechki ovqat vaqtini ko'rsatadigan daftarchada menyuingizni bo'yash oson. Shundan so'ng, parhezga qaysi mahsulot qo'shilishi va ular qaysi birini olib tashlash kerakligi aniq bo'ladi.

O'tishning ikkinchi bosqichi nonushta qilish odat bo'ladi. Ko'p odamlar nonushta qilish uchun ahamiyat bermaydilar, ammo bu eng muhim ovqat, chunki bu kun bo'yi energiya beradi va to'liq uyg'onishni targ'ib qiladi.

Darhol barcha zararli mahsulotlarni parhezdan chiqarib tashlash shart emas, chunki kichik boshlash kifoya: masalan, birinchi ikki haftada faqat oq non va shokoladni rad qilish.

"Faqat to'g'ri ovqatlanishga o'tadigan odamlarga, oqsillar, yog'lar va uglevodlar darajasini boshqarish bilan darhol boshlanmayman. Birinchidan, siz hamma narsani eyishingiz mumkin, ammo hisobga olishingiz mumkin Ratsiondan tavsiya etilgan kaloriya miqdori. Qayta tiklanishni kuzatganingizdan so'ng, siz shakar, tuz, yog'li mahsulotlar miqdorini cheklashni boshlashingiz mumkin, laktoza va kleykovina.

Asosiy printsiplar

To'g'ri ovqatlanish uchun rioya qilish uchun siz uning asosiy printsiplarini bilishingiz kerak:

1. Muntazam ovqat (har uchdan to'rt soatgacha). Oshqozon tanaga ma'lum vaqt ichida tanaga kirsa, oziq-ovqatni yaxshilaydi. Biror kishi tushlik qilish yoki tushlik qilish yoki kechki ovqatdan o'tib, oshqozon har qanday ovqatni oxirgi deb qabul qiladi va boshqa ochlik paytida iloji boricha ko'plab zaxiralarni olib tashlaydi.
2. Har bir hayot ritmi individual, siz har kuni dietasini tuzishda kundalik tartibingizni hisobga olishingiz kerak. Masalan, ofis ishchisi uchun barcha ovqatlarni tarqatish qiyinroq, chunki u umumiy tanaffus uchun kechki ovqatni to'g'rilashi kerak.
3. Oziq-ovqat paytida ko'p suv ichmang. Suyuqlik oshqozon hajmini oshiradi, chunki oziq-ovqat yomonlashdi.
4. Past buyumlardan foydalanishni kamaytiring. Hayvonlarning yog 'sog'lig'i uchun juda muhim, asab va gormonal tizimning ishi ularga bog'liq.
5. Kichik qismlar mavjud va faqat tana odatda oziq-ovqat talab qiladigan bir paytda. Oziq-ovqat birinchi navbatda energiya berish va psixologik muammolarni hal qilmasligi uchun jismoniy ochlik bilan shug'ullanish kerak.
6. Iloji boricha ko'proq tabiiy mahsulotlar, meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.

"Foydali taomlarga o'tish uchun yana bir muhim qoida - bu televizor oldida yoki o'qishda oziq-ovqat mahsulotlarini tugatishdir. Odam bandligidan qat'i nazar, siz 10-15 daqiqa davomida qisqa tanaffus qilishingiz kerak. Ushbu yondashuv sizga yordam beradi Abduratsiz emas, - dedi Julia Pkonteva, kafedra mudiri bo'lgan kasalxonada kasalxonaning klinik dietetikasiV. V. Vinogradova.

Ratsionni tuzish

Tana uchun zarur bo'lgan parhezni tuzishda oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdorini hisobga olish kerak. Shu bilan birga, umumbashariy menyu yo'q: har bir kishi foydali oziq-ovqat uchun qulay dietani tashkil qiladi. Masalan, faol turmush tarzi bilan siz ko'proq protein mahsulotlarini, semizlik bilan, uglevodlar miqdorini kamaytirishingiz va yomon so'rilgan yog'larni kamaytirishingiz mumkin (ko'pincha hayvonlarning kelib chiqishi).

To'g'ri ovqatlanish printsiplaridan biri ichimlik rejimiga rioya qilishdir, shuning uchun iste'mol qilingan suyuqlik hajmini aniqlash uchun kunlik menyuni aniqlashda muhimdir. Buning uchun 35 kilogramm (erkaklar uchun) yoki 31 (ayollar uchun) va mililiterlarda raqamni ko'paytiring. 12 yoshdan kelgan bolalarni hisoblash ham amalga oshiriladi, pediatriya yosh yoshdagi yoshni hisoblashda yordam beradi.

"Hayotiy va miqdoriy tarkibda parhezning muvozanatini unutmang. Zamonaviy ozuqaviy tavsiyalar kunlik ovqat, murakkab uglevodlar / dona, oqsillar, yog'li mahsulotlar yoki ularning alternativalari Sabzavot xom ashyosi. Kun davomida ma'lum miqdorda harakat qilish uchun muhimdir, kun davomida kamida 5-6 ta sabzavot va mevalarni iste'mol qilish tavsiya etiladi, ammo sut mahsulotlarining 2-3 ta porti ", dedi gastrroenterolog.

Tavsiya etilgan mahsulotlar

To'g'ri ovqatlanish uchun rioya qilish uchun qaysi mahsulotlar foydali deb hisoblanadi va ulardan qaysi biri parhezingizga kiritilishi mumkinligini bilishingiz kerak:

1. Pishloq, pishirilgan, qaynatilgan shaklda, pishirilgan, qaynatilgan shaklda (olma, apelsin, va boshqalarga nisbatan past)
2. Barcha turdagi qo'ziqorinlar
3. Bargli salat, har qanday ko'katlar, ismaloq, otquloq
4. Shakar va qo'shimchalarsiz choy va qahva
5. Sovuq bo'lmagan suv ichish
6. Go'sht (qo'zichoq, Turkiya, veal, mol go'shti)
7. Baliq (adati, seling, cod va boshqalar)
8. Tuxum va nordonlik mahsulotlari (afzal uy qurilishi va emas)
9. Umurtqa pog'onasi, tezkor pyuresi va oq guruchdan tashqari ozgina donli donlar
10. Yong'oq (kuniga bir yoki ikkita kichik hovuch)

"Protein mahsulotlari parhezga qo'shilishi kerak: tuxum, go'sht, parrandalar, hujayralar uchun qurilish materiallari, hujayradagi foydali moddalar, shuningdek, temir manbai sifatida. Baliq va ik kachiondan foydalanish juda muhim - bu hujayralar va miya pardalarimiz, jinsiy gormonlar, oziqlantiruvchi neyronlar sintezi, sabzavot va rezavorlarni tola sifatida qo'shadigan sariyog ' Antioksidantlar, "dietani to'ldiradi, integratsiyali endokrinolog.

Mumkin bo'lmagan narsa

To'g'ri ovqatning aniq taqiqlari yo'qligiga qaramay, parhezga kiritilmasligi kerak bo'lgan mahsulotlar ro'yxati mavjud:

1. O'simlik yog'i (kuniga atigi ikki osh qoshiq ruxsat beriladi)
2. Mayonez
3. Dudlangan go'sht, kolbasa, kolbasa va kolbasa
4. Go'sht va baliq konservalangan ovqat
5. Toza shakar
6. Banana, uzum, xurmo, tarvuz, qovun kabi yuqori-dollie mevali mevalar va rezavorlar
7. Do'kon murabbo va murabbo
8. Shirin va qandolat mahsulotlari (shirinliklar, shokolad, kek, keklar va boshqalar)
9. Non mahsulotlari
10. Tez ovqatlanish va yarimfinatsiyalangan mahsulotlar
11. Shirin gazlangan va alkogolli ichimliklar, kuniga faqat bitta stakan (250 ml) faqat bitta stakan (250 ml) ruxsat etiladi

"Masalan, shakar va alkogol insulin ta'siriga qarab to'qimalarning sezgirligini kamaytiradi. Sochni yo'qotish va ortiqcha vazn, yuqori insulin qarshiligi salomatlik uchun xavfli. Mushakning zaifligi, Metabolik sindrom, jigar semirish, osteoporoz, saraton ", saraton kasalligi) shifokor bilan o'rtoqlashdi.

Oziq-ovqatning kaloriya miqdori

To'g'ri ovqatlanishning butun tizimi kaloriya hisoblashda qurilgan, shuning uchun dietadagi barcha mahsulotlar uchun kun uchun individual yuqori darajadagi omilni hisoblash juda muhimdir. Yakuniy natija foydali ovqatlanish maqsadlariga, shuningdek, odamning yoshi va jinsi bo'yicha (ayollar uchun, erkaklar uchun eng maqbul miqdordagi kaloriya miqdoridagi kaloriya miqdori) - taxminan 2500 kkal).

Yuqori -Calorie mahsulotlari, qoida tariqasida, tana uchun foydali bo'lgan menyudan chiqarib tashlanadi.

Bir hafta davomida menyuni qanday qilish kerak

Bir hafta davomida menyuni tuzishda, kun uchun zarur bo'lgan oz miqdordagi narsalarni hisoblashda, balki har bir taomda ozuqa moddalarining nisbati (oqsillar esa 25-35 foiz bo'lishi kerak; -35 foiz; uglevodlar - 30-35 foiz).

Oziq-ovqat xulq-atvor mutaxassisi Sergey Gerasimov fitness psiozologiyasiga va fitness bo'yicha maslahatchi Sergey Gerasimov fitness mutaxassisi, kunning ikkinchi yarmida va kechqurun ortiqcha ovqatlanishning oldini olish.

Ikkinchi eng katta narsa nonushta bo'lishi kerak, bu esa uxlab, kunning birinchi yarmida asosiy energiyani zaryad qilish kerak. Kambag'alning kamroq hajmli - kechki ovqat, vitaminlar va protein bilan to'yingan, tanani tiklanadigan foydali moddalar va qurilish materiallari bilan to'ldirish. Kuchli ochlik hissi paydo bo'lishining oldini olish uchun, asosiy ovqatlanishda ortiqcha ovqatlanish menyuda ikkita kichik atıştırmalıklarni kiritishingiz kerak.

Namunaviy variantlar quyidagicha ko'rinishi mumkin:

Ayollar menyusi

Haftaning kuni

Nonushta

Tushdan keyin atıştırmalık

Kechki ovqat

Dushanba

Sutdagi jo'xori, shakarsiz choy

Qo'shimchalar bir stakan yogurt

Yangi sabzavotli ikkita tuxumning sut ordeli

Seshanba

qoshiq qaymoqli qaymoq, shakarsiz qahva

Mevalarni kesish, qo'shimchalar qo'shimcha yogurt ichish

Qaynatilgan tuxum va tanlash uchun bitta meva

Chorshanba

Yogurtli kiyim bilan mevali salat, kefir

bug'da pishirilgan karam, qaynatilgan mol go'shti

Ikki olma

Payshanba

Shakarsiz mushak, bir piyola choy

Sabzavot sho'rva, pishirilgan tovuq ko'kragi

Meva kesish, bir stakan fermentatsiya

Ikki tuxum va sutning sabzavot va o'tlar bilan omad

Katta karam brokkoli, pomidor, qaynatilgan mol go'shti

Qaynatilgan tuxum, bitta greyfurt yoki apelsin

Shanba

Suyuq sut, shakarsiz kofedagi taravid

karabuğday sho'rva, baliq qisqartirildi

Pomidor va tvorog bilan tost

Sabzavot, choy bilan qaynatilgan tovuq fileti

Yakshanba

Sesat pyuresi yangi mevalar, stakan choy

Qaynatilgan kartoshkaning yonma-shuvi bilan gullash

Pomidor va tvorog bilan tost

Sabzavot, choy bilan qaynatilgan tovuq fileti

Erkaklar uchun menyu

Kechki ovqat
Qaynatilgan karabuğday bilan pishirilgan tovuq ko'kraklari
Yashil va sabzavotli salat bilan pishirilgan baliq
Qaynatilgan tovuq ko'krak va sabzavotli salat
Bitin sabzi bilan pishirilgan yashil qalampir
Juma	Bir qoshiq tabiiy asal bilan tvorog

Haftaning kuni

Nonushta

Kechki ovqat

Tushdan keyin atıştırmalık

Kechki ovqat

Dushanba

suti suti suti, yangi siqilgan apelsin sharbati

pishirilgan tovuq ko'kragi, qaynatilgan karabuğday

Pishloqli donli non, qo'shimchalar bilan bir stakan yogurt bilan bir stakan yogurt

Uch tuxumning sutidagi sabzavotlar va o'tlar bilan uchta tuxum

Seshanba

Uy qurilishi tvorog smetana va yong'oq, shakarsiz choy

Pishirilgan qizil baliq, spagetti

Kefira shisha, butun donli non

Qaynatilgan tuxum va bitta to'q sariq

Chorshanba

Sutdagi bir-biriga aralashib ketgan kofe aralashmasi bilan ko'p kofe

bug 'uchun qaynatilgan mol go'shti va brokkoli karam

Qaynatilgan tuxum va olma

pishirilgan tovuq ko'kragi, sabzavotli salat, shakarsiz yashil choy

Payshanba

Yangi mevali tvorog, choy kosasi

Qizil loviya va köfte, pishirilgan sabzavotli sho'rva

Bir hovuch quritilgan mevalar va bir stakan achitilgan pishirilgan sut

Pomidor va jigarrang guruch bilan pishirilgan asar

Juma

Sutdagi sula, shakarsiz qahva

Qaynatilgan mol go'shti, pishirilgan karam va sabzavot salatasi

Qaynatilgan tuxum va bitta greyfurt

Smetana bilan pishloq, bir stakan yashil choy

Shanba

Yotgi pishloq kasserole yangi mevalar bilan, bir stakan kefir

qo'ziqorin sho'rva, qovurilgan qovoq

Yogurtli kiyinish bilan mevali salat

Smetana va yong'oq bilan tvorog

Yakshanba

Sutda quritilgan o'rik va yong'oq, shakarsiz choyi

qaynatilgan veal, pishirilgan karam brokkoli

Bir olma va bir stakan yogurt qo'shimchalarsiz

Smetana, stakan kefir

Bola uchun menyu

Haftaning kuni

Nonushta

Kechki ovqat

Tushdan keyin atıştırmalık

Kechki ovqat

Dushanba

Sutdagi suka, bitta banan, kubogi

lentil pyure sho'rva, bug'da pishirilgan mol go'shti, qaynatilgan karabuğday

Yogurt va bir stakan sut bilan mevali salat

Mayizlar bilan yozgi puding

Seshanba

pishloq, bir hovuch yong'oq, bitta olma, choy

Sabzavot sho'rva, makaron bilan pishirilgan oq baliq

Sanny Puding va bitta to'q sariq rang

Ikki tuxum omadisiz, bir stakan kefir

Chorshanba

Sarmridge - Sariyog 'va pishloqli sendvich, kakao oynalari bilan

Pishel pyure sho'rva, bug'da pishirilgan mol go'shti, qaynatilgan karabuğday

guruch pudingi, tanlash uchun bitta meva

Shakllangan tovuq ko'krak, sabzavot salatasi

Payshanba

Tramvay pishloq kasserole, choy, choy

Fiktor sho'rva, kartoshka pyuresi

Bir hovuch quritilgan mevalar, bir stakan fermentatsiya qilingan

Pomidor, jigarrang guruch bilan pishirilgan oq baliq

Juma

Sutdagi multicriarpraor, neft sendvich, kakao

Tovuq bulon, rangli karam va sabzavot salatasi bilan qaynatilgan veal

Yogurt bilan kiyim bilan mevali salat, stakan suti

Ikki tuxumni sabzavot va o'tlar bilan, yashil choy

Shanba

Smetana va uy qurilishi murabbo, bitta olma, choy bilan tvorog

Qo'ziqorin, qaynatilgan tovuq ko'kragi, pishirilgan qovoqdagi krem kreak sho'rva

guruch pudingi va tanlash uchun bitta meva

Pishirilgan qizil baliq, bodring va pomidor salatasi

Yakshanba

Sutdagi suvda, Siymiy va pishloqli sendvich, yangi siqilgan apelsin sharbati

Kurin sho'rva noodles bilan kartoshka pyuresi

Yogurt, stakan kefir bilan mevali salat

Smetana, yashil choy

Pp-ga o'tish paytida tanaga yordam bering

Tanani yangilanishning yangi turiga o'tishni osonlashtirish uchun, siz ba'zi psixologik fokqiyentlarning yordami bilan yordam berishingiz mumkin:

1. Aniq maqsadni belgilang. Masalan, besh kilogramm vazn yo'qotish yoki sog'liqning umumiy darajasini oshirish yoki tana vaznini oshirish.
2. Do'konga borishdan oldin, mahsulotlar ro'yxatini yozing. Shunday qilib, ortiqcha va zararli bo'lish qiyinroq bo'ladi.
3. Xizmatda jozibali ko'rinishi uchun idishlarni tayyorlash. Agar ovqat ishtahasi va vasvasaga solsa, tanani yaxshiroq o'rganadi.

Bundan tashqari, siz oshxonaning auditini amalga oshirishingiz mumkin: parhezdan chiqarib tashlanishi kerak bo'lgan mahsulotlarni olib tashlang. Ular oshxonada bo'lganda, ular plastinkada. Oshxona tahlilining natijasi, odamning kunlik menyusiga qo'shishni rejalashtirgan oziq-ovqat mahsulotlari ro'yxati bo'lishi kerak.

Vazn maslahatchisi zararli va foydali mahsulotlar o'rtasidagi muvozanatni bajarishga maslahat beradi. Sevimli taomingizning keskin ajratilishi muqarrar ravishda buzilishlarga olib keladi va tanani stress holatiga olib keladi. Buning oldini olish uchun haftaning bir kunligi "zararlilik" uchun ajratilishi va ulardan zavqlanib, asta-sekin, bir qismini qisqartirish va ertalab ovqatlanishni istisno qilish mumkin. Biroq, HP qoidalaridan tez-tez chiqib ketish va menyudagi mahsulotni menyusdagi toifadagi mahsulotlarni kiritish ortiqcha og'irlik va sog'liqning yomonlashishiga olib kelishi mumkinligini yodda tutish kerak.

Kilni yo'qotish, sog'lom ovqatlanish

To'g'ri ovqatlanish nafaqat sog'lom turmush tarzining bir qismi, balki ortiqcha vaznga qarshi kurash usulidir.

Agar asosiy maqsad vazn yo'qotishi bo'lsa, unda zarur kaloriya tanqisligini yaratish uchun avvalo, erkaklar uchun 1800 kkal erkaklar uchun - 2200.

Ratsionda tezkor uglevodlar sonini kamaytirish va u erda oqsillar va sog'lom o'simlik yog'larini qo'shish yaxshiroqdir.

Kundalik menyu ko'plab shirin va sut mahsulotlarini o'z ichiga olmasligi, meva, rezavor va sabzavotlarni afzal ko'rishi kerak.

Ortiqcha vazn bilan ishlashda, masalan, to'liq dam olish, fitnes, stressni minimallashtirish, psixologik ishlarni minimallashtirish, pp, HP, shu jumladan og'irlikdagi asosiy element. Jarayonni to'g'ri shakllantirish orqali siz bir hafta ichida tarozulardagi birinchi natijani ko'rasiz.

Qancha tushishingiz mumkin

Foydali ovqatlanish qisqa vaqt ichida qo'shimcha funtni parvarish qilishni kafolatlamaydi, bu o'zi uchun uzoq ish. Biroq, ayniqsa, vazn yo'qotish paytida eng samarali deb hisoblanadigan tizim, chunki u hech bo'lmaganda asab tizimiga ta'sir qiladi.

Agar siz oy davomida to'g'ri quvvat manbaini rioya qilsangiz, unda siz 4-6 kg ni tushirishingiz mumkin. Aniq raqamlar har doim insonning individik xususiyatlariga (jinsi, yoshi, boshlang'ich og'irligi, turmush tarziga bog'liq bo'ladi.

Mutaxassislarning fikri

Ko'plab dietitiyalik ekspertlar va nutrologlar ushbu energiya tizimini inson tanasi uchun vazn yo'qotishda eng xavfsiz deb hisoblashadi va sog'liqni saqlashning umumiy holatini saqlab qolishadi.

"Men ishonamanki, tanani to'yingan holda ozuqa moddalarini (oqsillar, yog ', yog', uglevodlar, vitaminlar va suv) mavjud emas, - dedi ozuqaviy, an funktsional ovqatlanish bo'yicha ekspert. - HPga ergashish, odam deyarli hamma narsaga ega bo'lishi mumkin. Asosiysi foydali va oshqozon uchun "dummy" nima bo'lishini boshqarish imkoniyatiga ega. "

Dieta, Anna Volobuevaning so'zlariga ko'ra, u qat'iy ravishda individual individual individual individual individual va sizning genetikaga, tanangizning holatiga, oziq-ovqatga intollanmaga bog'liqligini eslash kerak. To'g'ri ovqatlanishingizda tana sog'lom, ortiqcha vazn va shish paydo bo'ladi, kayfiyat va ishlashni yaxshilaydi va sifatli hayot davomiyligi oshadi.